После катания: что сделать вечером, чтобы завтра кататься легче

Последний спуск позади, ботинки наконец сняты, и хочется одного: рухнуть на кровать и забыть про снаряжение до утра. Но именно эта пара часов между последним подъёмником и сном решает, каким будет следующее утро. Сухие ботинки или холодные и сырые. Ноги, которые гнутся, или ноги, которые спускаются по лестнице боком. Пять простых вещей вечером — просушить ботинки и перчатки, поесть и попить, потянуться десять минут, лечь вовремя и собрать сумку — дают больше, чем кажется. В первые дни поездки их пропускают почти все, а утреннюю разбитость списывают на непривычную нагрузку.

Высушить ботинки и перчатки

Горнолыжные и сноубордические ботинки за день отсыревают изнутри сильнее, чем кажется. Нога потеет, снег забивается за голенище, а пластиковая оболочка держит влагу внутри. Оставите ботинки застёгнутыми в прихожей — утром в них будет холодно и противно, какой бы ни была погода.

Раскройте ботинки пошире, вытащите внутренники, если они вынимаются, и отдельно — стельки. Поставьте всё в тёплое место. Электрические сушилки для ботинок есть в части отелей и апартаментов и за ночь справляются почти полностью. Без них работает простое правило: чем шире раскрыт ботинок и чем ближе к тёплому воздуху, тем суше он утром. Только не кладите его прямо на раскалённую батарею — пластик и клей этого не любят. Старый способ без всякой техники: скомкать газету или бумажные полотенца и затолкать внутрь на час-два, потом вынуть мокрую бумагу и положить свежую. Бумага вытягивает влагу из носка ботинка, куда тёплый воздух почти не доходит.

Перчатки и варежки мокнут не меньше, особенно у детей, которые при каждом падении проверяют снег руками. Сушите их по отдельности, расправленными. Скомканная пара на батарее к утру высохнет снаружи и останется сырой внутри, у пальцев.

В длинной поездке внутренние перчатки и носки лучше иметь в двух комплектах и чередовать. Один сохнет всю ночь, второй уже готов. Натягивать утром носок, который высох наполовину, — верный способ замёрзнуть в первые полчаса на склоне.

Куртку и штаны проверьте перед сном. Манжеты рукавов и низ штанин обычно мокнут сильнее всего, особенно если день был с падениями в мягкий снег. Их достаточно развесить в комнате; к утру при обычной температуре просохнут без всяких сушилок.

Поесть и выпить воды

Склон забирает больше жидкости, чем ощущается. Сухой горный воздух плюс нагрузка — и к вечеру человек замечает обезвоживание уже по головной боли и вялости. Стакан воды сразу после возвращения и ещё несколько в течение вечера работают лучше, чем литр залпом перед сном (после которого вы ещё и проснётесь среди ночи).

Нормальный ужин с белком и медленными углеводами помогает мышцам восстановиться за ночь. После непривычной нагрузки в волокнах остаются микроповреждения, и организм чинит их, пока вы спите, если ему есть из чего. Пропустить ужин, потому что «устал, не хочу никуда идти», — частая ошибка, и на следующий день ноги болят сильнее, чем могли бы. Если идти в кафе совсем нет сил, закажите доставку или купите по дороге что-то готовое. Главное — поесть.

Отдельно про вечерний кофе. После склона многих тянет на крепкий кофе с десертом, чтобы взбодриться до ужина. Выпитый после шести, он у многих сбивает сон: засыпаешь в час ночи, просыпаешься разбитым, и мышцам к утру от этого не легче. Горячий некрепкий чай согревает не хуже и спать не мешает.

Что и когда есть и пить в течение самого катального дня, мы разбирали в материале еда и вода на склоне.

Лёгкая растяжка без фанатизма

Десять минут лёгкой растяжки перед сном заметно облегчают утро. Особенно для бёдер и голеней, которые весь день простояли в непривычном полусогнутом напряжении. Спортивная тренировка тут не нужна. Медленно, спокойно, без рывков — задача снять напряжение, нагружать мышцы ещё раз перед сном незачем.

Многие советуют «перетерпеть, завтра само пройдёт». Мы с этим не согласны. Боль в мышцах действительно проходит сама за день-два, но лёгкая растяжка вечером снижает её пик, и ноги быстрее возвращаются к нормальной амплитуде. Разница на второе утро чувствуется сразу — на лестнице вниз.

Если сил на растяжку нет совсем, хотя бы постойте под тёплым душем подольше обычного. Тепло тоже расслабляет мышцы, хотя растяжку полностью не заменяет.

Тянуть в первую очередь стоит переднюю и заднюю поверхность бедра, икры и поясницу: именно они держат стойку лыжника или сноубордиста весь день. Хватит нескольких простых поз по двадцать-тридцать секунд без пружинящих движений. Например: стоя, взять стопу рукой и подтянуть пятку к ягодице — это передняя поверхность бедра. Потом сесть на пол, вытянуть ноги и потянуться руками к носкам, не сгибая коленей, — задняя. Икры тянутся упором руками в стену, пятка на полу. Мышца должна мягко тянуться. Если жжёт, как на тренировке, вы перестарались.

Лечь спать вовремя

После насыщенного дня вечер хочется растянуть: погулять, поужинать не спеша, обсудить впечатления. Но утреннее занятие никуда не двигается, и недосып копится быстрее, чем кажется в первый день.

Прикиньте время отбоя от утреннего урока. Урок в девять, до склона ещё собраться и доехать — значит, выходить в начале девятого, вставать в семь, и лечь стоит так, чтобы выспаться полностью. «Пять-шесть часов как-нибудь переживу» работает один раз. Три ночи подряд — и на занятии уже не держится внимание, а катание перестаёт радовать.

Помогает и сама комната. В апартаментах зимой часто душно и сухо от батарей, и сон от этого поверхностный. Проветрите перед сном хотя бы минут десять, а если воздух совсем сухой, повесьте на ночь мокрое полотенце. Телефон с лентой новостей в кровати тоже отнимает полчаса сна незаметно для вас.

Собрать вещи на утро

Утренние сборы отнимают больше времени и сил, чем кажется вечером. Найти вторую перчатку, вспомнить, куда делся ски-пасс, застегнуть все слои у выхода — всё это занимает куда больше минут, чем в спокойной комнате накануне. Сумка, собранная с вечера, снимает утреннюю суету целиком.

Гляньте прогноз на завтра и отложите одежду под него. Вчерашний комплект подходит не всегда. Ожидается похолодание или снегопад — достаньте дополнительный слой и тёплые перчатки заранее, чтобы не выяснять это уже на улице.

Ски-пасс кладите в один и тот же карман куртки каждый вечер. Эта мелочь экономит нервы у турникета чаще, чем вы думаете. Ключам и телефону тоже нужно постоянное место. Утром, в полутьме и спешке, искать их среди разбросанных вещей — худшее начало дня. Короткая разминка перед выходом описана в материале разминка перед катанием, а какие мышцы устают на склоне сильнее всего — в статье подготовка тела к поездке.

А вы что обычно пропускаете вечером первым — сушку, растяжку или сон? Если к третьему дню усталость копится быстрее, чем должна, напишите нам в Telegram: иногда достаточно поменять длительность или время урока, и поездка выравнивается.