Сноуборд при большом весе: как строят обучение и что учесть заранее

Вопрос приходит в переписке почти всегда одной и той же фразой, часто уже после того, как человек договорился о времени: «А можно спросить… у меня большой вес, это не проблема?» Спрашивают неловко, иногда с извинениями. Отвечаем сразу: не проблема. Учиться на сноуборде можно при любой комплекции, если нет медицинских запретов. Меняется подбор снаряжения, темп первых дней и несколько технических деталей. Остальное — как у всех.

Главное, что надо учесть заранее: доска подбирается по весу, а не по росту, и прокату нужно назвать реальную цифру. Ботинки должны держать ногу плотно, иначе нагрузка уйдёт в голеностоп. Вставать после падения учат отдельно, с приёмами, которые экономят силы. Колени берегут стойкой и темпом. И обо всём этом лучше сказать инструктору в первые минуты. Мы пишем по своему опыту занятий, это не медицинская консультация: при проблемах с суставами, давлением или сердцем сначала поговорите с врачом.

Доска и ботинки по весу

Сноуборд прогибается под весом райдера, и от этого прогиба зависит, как он поворачивает и держит кант. Доска, рассчитанная на человека легче вас, прогнётся слишком сильно, станет вялой и будет плохо держать. Доска на нужный вес работает так, как задумано.

У каждой модели производитель указывает диапазон веса. В прокате обычно ориентируются на рост, потому что так быстрее. Скажите реальный вес, и попросите подобрать по нему. Часто это значит доску чуть длиннее и, если нога большая, шире. Широкая доска нужна, чтобы носки и пятки ботинок не свисали за край и не цепляли снег в поворотах.

Жёсткость для новичка всё равно должна быть мягкой или средней. Жёсткая доска требует точной техники. Но совсем мягкая детская или женская модель для большого веса не подойдёт: она «проваливается». Середина между ними — то, что нужно.

Ботинки — отдельная история. Они должны сидеть плотно, пятка не поднимается. При большом весе нагрузка на голеностоп выше, и если нога болтается, голеностоп работает на пределе и быстро устаёт. Если стопа широкая, попросите модель с широкой колодкой. Если голень широкая и ботинок не застёгивается сверху, скажите: у разных моделей разный объём голенища.

Крепления должны подходить к ботинкам без зазоров. Ремни — затянуты, но без пережатия. Проверьте, что носок ботинка при затянутых креплениях не свисает за край доски сильно. Это видно сразу, если поставить доску на пол.

И одежда. Горнолыжные штаны и куртка должны давать свободно присесть и наклониться. Если штаны тесные в бёдрах, каждое приседание в стойку будет с усилием, а после падения ткань тянет и мешает встать. В прокатах одежды выбор больших размеров бывает небольшим, так что если своего комплекта нет, лучше поискать заранее.

Как вставать после падения

Это главный физический вызов первых дней для любого сноубордиста, а при большом весе особенно. Встать с пятки доски, сидя на снегу, требует силы ног и корпуса. Сделать это двадцать раз за занятие — тяжёлая тренировка.

Есть приёмы, которые экономят силы.

Подтянуть доску под себя. Сидя, подтяните доску как можно ближе к попе, колени согнуты сильно. Чем ближе доска, тем меньше расстояние, на которое надо поднять тело.

Встать через колени. Вместо того чтобы вставать с пятки, перевернитесь на колени лицом к склону, доска поперёк. Со стороны колен встать проще: опираетесь руками, выталкиваете себя вверх, встаёте на носочный кант. Инструктор покажет, как перевернуться, не отстёгивая доску.

Руку инструктора никто не отменял. В первые дни инструктор помогает вставать. Это нормально и не стыдно, для этого он и рядом.

Выбрать место. Вставать проще на склоне чуть круче, чем на ровном. На ровном доска не помогает, приходится поднимать себя целиком. На небольшом уклоне часть работы делает склон.

В первые два дня падения неизбежны, и они выматывают больше, чем само катание. Это пройдёт. К третьему дню падений становится заметно меньше, потому что появляется контроль канта. Главное — пережить первые два дня и не решить, что «это не моё».

Нагрузка на колени

Колени у сноубордиста работают постоянно: стойка с согнутыми ногами, амортизация, повороты. При большом весе нагрузка выше, и колени начинают ныть раньше.

Первое правило — колени всегда чуть согнуты, никогда не прямые. Прямые колени принимают удар прямо на сустав, согнутые распределяют его на мышцы. Это правило для всех, но при большом весе оно важнее.

И следите, чтобы колени смотрели туда же, куда носки. Если колено заваливается внутрь, сустав работает под углом, и это больно. Инструктор следит за этим и поправляет.

На колени с размаху не падайте. Вперёд лучше валиться на предплечья, мягко. Наколенники в первые дни снимают часть проблем, во многих прокатах их можно взять.

Если колени болели до поездки, или были травмы, скажите инструктору. Он построит урок так, чтобы нагрузка росла постепенно. Про ограничения и как с ними учатся, мы писали в статье сноуборд с лишним весом.

Длительность занятий и перерывы

Мы бы посоветовали в первый день взять два часа, но с перерывами. Или час, если физическая форма не очень. Со второго-третьего дня, когда вставать уже легче, можно два часа уверенно.

Почему не три часа. К концу третьего часа ноги устают, и падения идут от усталости. Каждое такое падение забирает силы, и вставать всё тяжелее. Лучше закончить на хорошей ноте, чем на вымотанной.

Перерывы внутри занятия — это нормально, и никто не считает их потерянным временем. Пять минут посидеть, попить воды, отдышаться. Инструктор сам предложит, но если чувствуете, что нужно, скажите сами.

Курс на пять дней по два часа — хороший формат. Каждый день понемногу, тело успевает восстановиться за ночь. Отдых между днями тоже важен: хороший сон, нормальная еда, горячий душ.

Воду пейте чаще, чем хочется. В горах и на холоде жажда почти не чувствуется. При этом обезвоживание добавляет усталости и тяжести в ногах. Небольшая бутылка во внутреннем кармане куртки не мешает и спасает к концу второго часа.

Немного о подготовке до поездки. Если есть время, за несколько недель до поездки начните делать приседания, выпады, планку. Не для рекордов, а чтобы мышцы ног и корпуса были готовы. Это заметно облегчит первые дни. Упражнения для дома мы собрали в статье физподготовка перед поездкой.

Что сказать инструктору

Всё, что вас беспокоит. Вес, колени, спина, давление, одышка, страх. Инструктор не будет осуждать, он просто учтёт это в плане занятия.

«Как-то неловко об этом говорить» — слышим часто. Неловко другое: когда инструктор не знает, почему ученику тяжело вставать, и продолжает давать упражнения, которые выматывают. Одна фраза в начале — «у меня большой вес, колени иногда побаливают, вставать мне тяжело» — меняет весь урок. Инструктор подберёт другие упражнения, выберет другой склон, чаще будет давать перерывы.

Скажите и про ожидания. Если хотите за неделю поехать по синей трассе, это возможно. Если хотите просто попробовать и понять, нравится ли, это тоже нормально. Инструктор подстроит темп. Бывает, что к третьему дню человек понимает, что доска нравится больше, чем он ожидал, и хочет ускориться. Тогда план меняется на ходу.

Если что-то пошло не так, например, заболело колено, скажите сразу. Не терпите до конца занятия. Инструктор изменит план или предложит закончить раньше.

Если хотите учиться с инструктором, который спокойно работает с учениками любой комплекции, напишите нам в Telegram. Расскажите о себе, подберём подходящего человека и формат.