Сон и восстановление в лыжной поездке: зачем нужен день паузы

Среда. Позади три дня катания, два вечера в ресторанах и одна ночь, когда за стеной до часу шумели соседи. Утром будильник, и ноги не хотят вставать с кровати. На первом спуске выясняется, что повороты, которые вчера получались, сегодня разваливаются, а бёдра горят уже на середине трассы. Кажется, что вы разучились кататься.

Вы не разучились. Вы просто устали, и тело перестало успевать восстанавливаться за ночь. На склоне это видно лучше, чем где-либо: техника держится на свежих мышцах и ясной голове. Лучшее, что можно сделать заранее, — считать сон частью тренировки и заложить в неделю день паузы.

Сон как часть тренировки

Катание на горных лыжах и сноуборде — нагрузка, к которой большинство людей не привыкли. Мышцы бёдер, спины, голени работают часами в непривычном режиме. Плюс высота, холод, яркий свет от снега. Всё это тратит силы, которые восстанавливаются в основном ночью.

Во сне мышцы восстанавливаются после нагрузки, а мозг закрепляет то, чему вы научились за день. Новое движение, которое вы отработали на занятии, встаёт на место после хорошей ночи. Инструкторы замечают это постоянно: ученик, который выспался, на следующее утро едет лучше, чем закончил вчера. Ученик, который не спал, едет хуже.

В поездке спать сложнее, чем дома. Чужая кровать, другой режим, вечерние прогулки, ранний подъём ради первых подъёмников. На высоте многим в первые ночи спится хуже, сон поверхностный, человек просыпается несколько раз. Это нормально и со временем проходит, но учитывать это стоит.

Что помогает. Ложиться примерно в одно время. Проветривать номер: в тёплой душной комнате спится хуже. Не сидеть в телефоне до полуночи. Если соседи шумят, беруши. Если солнце рано бьёт в окно — маска для сна. Мелочи, но они дают час-два хорошего сна, которые утром превращаются в силы.

Сколько вообще нужно спать? Взрослому в активной поездке нужно не меньше, чем дома, а скорее больше. Если дома вы спите семь часов, в горах лучше закладывать восемь. Ранний подъём ради первых подъёмников имеет смысл, только если вы легли рано.

Отдельная история — ранние рейсы. Многие прилетают ночным или утренним рейсом, спят в самолёте три часа и в тот же день идут на склон. Первый день после такой ночи почти всегда тяжёлый: ноги ватные, координация хуже, падений больше. Если так получилось, занятие в первый день лучше ставить после обеда, а утро отдать сну. О дне приезда — заметка день прилёта и день отъезда.

Вода и еда вечером

Вечер после катания — время, когда тело начинает восстанавливаться. И то, что вы едите и пьёте, влияет на то, как вы проснётесь.

Вода важнее, чем кажется. На холоде и высоте жажда почти не чувствуется. Воды при этом тело теряет много: с дыханием сухим горным воздухом, с потом под термобельём. Многие к вечеру слегка обезвожены и не замечают этого. Результат — голова тяжёлая, сон хуже, мышцы утром ноют сильнее. Пейте воду в течение дня и вечером, даже если не хочется.

Ужин лучше плотный, но не тяжёлый. Мышцам после нагрузки нужен белок: мясо, рыба, яйца, творог. Углеводы восполняют силы: крупы, картофель, хлеб, макароны. Очень жирная еда поздно вечером мешает спать. Если есть выбор, ужинайте не позже чем за два-три часа до сна.

Сладкое и кофе вечером тоже влияют на сон. Кофе после обеда, горячий шоколад на ночь — всё это многим мешает заснуть. Вечером лучше травяной чай или просто тёплая вода.

Про еду в течение катального дня есть отдельная статья — еда и вода на склоне.

День паузы: когда он нужен

В поездке на неделю день паузы нужен почти всем. Особенно новичкам и тем, кто катается раз в год. Можно спорить, и многие опытные лыжники катаются без перерыва, но для большинства людей середина недели — это провал, после которого прогресс останавливается.

Почему именно середина недели. Первые два дня держатся на адреналине и новизне: всё интересно, силы есть, тело ещё не поняло, что происходит. К третьему дню накопленная усталость догоняет. Мышцы, которые работали без отдыха, отвечают медленнее, и то, что вчера получалось легко, требует усилия. Инструкторы знают этот откат третьего дня и не пугаются его, а вот ученики часто расстраиваются и думают, что у них ничего не выходит.

Признаки, что пора сделать паузу. Утром тяжело встать, ноги болят ещё до первого спуска. Техника, которая вчера получалась, сегодня разваливается. Появилась раздражительность, всё не так. Стали чаще падать, особенно к концу дня. Мышцы болят так, что тяжело спускаться по лестнице.

Лучшее время для паузы — третий или четвёртый день. К этому моменту накапливается усталость, и отдых даёт мышцам и голове время всё переварить. После паузы многие катаются лучше, чем до неё.

Если в поездке пять дней, паузу можно не делать, но тогда хотя бы один день стоит сделать лёгким: короткое занятие утром, спокойные трассы, ранний уход со склона. Если семь и больше — пауза нужна почти обязательно.

С детьми день паузы ещё важнее. Ребёнок устаёт быстрее взрослого, но не всегда это говорит. Капризы, слёзы на ровном месте, нежелание идти на занятие к середине недели — почти всегда усталость. Один день без склона возвращает и силы, и желание кататься.

Чем заняться в день отдыха

День паузы не значит день в кровати. Лёгкая активность помогает мышцам восстановиться быстрее, чем полный покой.

Прогулка по долине или посёлку, подъём на прогулочной канатке к видовой площадке, поход в термы или бассейн. Лёгкая растяжка утром и вечером. Поездка к морю — в Сочи или Адлер, где можно погулять по набережной, увидеть другую погоду и вернуться в горы вечером.

Горячая ванна или термы вечером в день отдыха хорошо расслабляют мышцы. Только не сидите в горячей воде слишком долго и пейте воду: после парилки и бассейна обезвоживание усиливается. Если есть проблемы с сердцем или давлением, горячие процедуры лучше обсудить с врачом заранее.

Чего лучше избегать в день отдыха. Долгих пеших походов по горам, которые нагружают те же мышцы, что и катание. Тяжёлых тренировок в спортзале. Поздних вечеров: день паузы — хорошее время выспаться.

Идеи для такого дня мы собрали в статьях чем заняться без катания и день у моря зимой.

Как вернуться на склон после паузы

Первый день после паузы начинайте мягко. Разминка перед первым спуском, пара спокойных трасс, которые вы хорошо знаете. Тело вспоминает движения за два-три спуска, и дальше можно двигаться к новым задачам.

Многие удивляются, что после дня отдыха катаются лучше. Это не случайность: мозг за день закрепил то, чему научился раньше, а мышцы восстановились. Повороты становятся увереннее, страх меньше, силы больше.

Одно предупреждение. После дня отдыха хочется наверстать упущенное и откатать всё, что не успели. Не надо. Первый день после паузы — такой же день, как все, и к вечеру ноги снова устанут. Если загнать себя в первый же день, пауза пропадёт зря.

Если берёте занятия с инструктором, день после паузы — хорошее время для занятия. Инструктор увидит, что закрепилось, и можно двигаться дальше. Как распределить занятия по неделе, мы писали в статье сколько занятий на неделю.

Если хотите, чтобы инструктор помог расписать неделю с учётом отдыха, напишите нам в Telegram. А вы делаете паузу в лыжной поездке или катаетесь каждый день до последнего?