Почему падать — часть обучения и как падать, чтобы не травмироваться

Самая частая травма новичка на доске случается за одну и ту же долю секунды. Человек теряет равновесие, падает назад и выставляет руку, чтобы смягчить удар. Вся масса тела приходится на ладонь, и запястье не выдерживает. Упади он просто на ягодицы и спину, отделался бы лёгким ушибом.

Падать в первые дни будут все, и это нормальная часть обучения. Вопрос в том, как. Правильное падение почти безболезненно: тело группируется, удар приходится на мягкие места, руки прижаты. Неправильное — с выставленными руками, на прямые ноги, с запрокинутой головой — именно так новички чаще всего и травмируются. Умение падать ставится за одно занятие и снимает огромную долю страха, потому что мозг перестаёт ждать катастрофы от каждой потери равновесия. Ниже — как это делается на лыжах и на доске.

Почему падения неизбежны в первые дни

На склоне тело оказывается в новых условиях. Скользящая опора под ногами, непривычные ботинки, уклон, скорость. Мозг ещё не знает, как на всё это реагировать, и ошибается. Каждая ошибка равновесия в первые дни заканчивается падением.

Это не признак неспособности. Так учится любое тело. Ребёнок, который учится ходить, падает сотни раз. Взрослый на лыжах или доске делает то же самое, просто быстрее проходит этот этап.

На сноуборде падений больше, чем на лыжах. Доска не прощает ошибок: если зацепить кант, она мгновенно останавливается, а тело продолжает двигаться. Падение происходит резко, за долю секунды. Инструкторы называют это «зацепом канта», и в первые дни он случается у всех.

На лыжах падения чаще медленные: лыжи разъехались, человек сел, завалился на бок. Но бывают и резкие, когда лыжа зацепилась и тело развернуло.

Хороший ученик падает мало? На наших занятиях выходит наоборот: кто боится падать и изо всех сил держится, прогрессирует медленнее. Зажатое тело не может учиться. Те, кто спокойно принимает падения, пробуют больше и быстрее находят правильное движение.

Страх падения часто сильнее самого падения. Про страх скорости и падений подробнее в разборе страх скорости и падений.

Что делать руками при падении

Правило одно для лыж и доски: не выставлять руки с раскрытыми ладонями.

Это рефлекс. При потере равновесия рука сама вылетает, чтобы опереться. На твёрдой поверхности это работает, на склоне — ломает запястья. Снег утром и на ратраке жёсткий, почти как асфальт.

Что делать вместо этого.

Сжать кулаки. Сжатые кулаки защищают пальцы и запястья лучше раскрытых ладоней.

Прижать руки к телу. Локти к бокам, кулаки к груди. Руки не должны торчать в стороны.

Падать на предплечья. Если падаете вперёд, на колени, приземляйтесь на предплечья, а не на ладони. Предплечья большие и прочные, удар распределяется.

Это легко сказать и трудно сделать: рефлекс сильнее мысли. Поэтому инструктор отрабатывает падения на первом занятии, на ровном месте, без скорости. Вы специально падаете несколько раз, приучая тело. Через несколько повторов новое движение становится привычным.

Для сноубордистов есть защита запястий: специальные перчатки или накладки, которые не дают руке выгнуться. На первые дни они очень полезны. Про защиту в целом есть отдельный материал: шлем и защита для новичка.

Про безопасное место для отработки. Падать специально лучше на мягком снегу у края учебного участка, днём, когда он немного подтаял, а не утром на жёстком ратраке. Первые два-три падения делаются из положения стоя на месте, потом на совсем медленном скольжении. Выглядит смешно, взрослые люди стесняются, но через пять минут все смеются вместе, и напряжение уходит.

Как падать назад на сноуборде

Падение назад на доске — самое частое у новичков. Зацепили передний кант или просто откинулись, и доска уехала из-под ног вперёд.

Порядок правильного падения такой.

Присесть. Как только чувствуете, что падаете, согните колени, опуститесь пониже. Чем ниже центр тяжести, тем мягче удар.

Прижать подбородок к груди. Голова не должна запрокидываться назад, иначе затылок ударится о снег. Шлем защищает, но лучше не проверять.

Руки к груди, кулаки сжаты. Не выставляйте руки назад.

Приземлиться на ягодицы и перекатиться на спину. Удар приходится на мягкие ткани, дальше тело перекатывается и гасит энергию.

Слабое место — копчик. При падении назад на жёсткий снег он страдает часто, и ушиб копчика может испортить остаток поездки. Защитные шорты с накладками на копчик и ягодицы сильно помогают, особенно в первые дни. Про это подробнее в материале копчик и первые дни на доске.

Если доска после падения продолжает тянуть вниз по склону, не пытайтесь сразу встать. Сначала поднимите доску вверх, к небу, лёжа на спине, и переложите её поперёк склона ниже себя. Так она перестанет ехать, и можно спокойно отдышаться.

Падение вперёд, на колени, на доске легче: колени сгибаются, руки на предплечьях. Колени на жёстком снегу, правда, достаётся, и для них тоже есть защита.

Как садиться на лыжах вместо падения

На лыжах есть полезный приём: вместо неконтролируемого падения — контролируемая посадка.

Если чувствуете, что теряете контроль, едете слишком быстро или не можете повернуть, лучше самому сесть, чем ждать падения.

Как это делается. Лыжи поставьте поперёк склона, насколько успеваете. Опуститесь на бок, со стороны склона, на бедро и ягодицу. Руки прижаты, не выставляйте их назад.

Садиться нужно в сторону склона, то есть на верхнюю сторону. Если сесть в сторону долины, вы покатитесь вниз.

Этот приём — экстренное торможение. Он спасает, если впереди препятствие, люди, край трассы. Не самый элегантный способ остановиться, но безопасный.

На лыжах не падайте назад, прямо на задники. При падении назад с лыжами, которые продолжают ехать вперёд, колено оказывается в неудобном положении, и именно так случаются травмы связок. Если падаете — на бок.

И ещё: не пытайтесь удержаться до последнего. Если уже понятно, что падаете, лучше упасть сразу и мягко, чем бороться до конца и упасть резко и неудачно.

Когда падение — сигнал сделать паузу

Бывает, что падения говорят о другом: пора остановиться.

Усталость. Если к концу занятия падаете чаще, чем в начале, это усталость. Мышцы не держат, реакция медленнее. Лучше закончить или отдохнуть.

Боль после падения. Если после падения болит сустав, запястье, колено, шея, остановитесь. Не катайтесь «через боль». Если боль сильная, есть отёк, не можете опереться на руку или ногу, нужно к врачу. На склонах работают спасательные службы, их можно вызвать.

Удар головой. Даже в шлеме удар головой требует внимания. Если после удара кружится голова, тошнит, двоится в глазах, путаются мысли, это повод прекратить катание и обратиться к врачу.

Падения подряд на одном и том же месте. Если падаете каждый раз в одном месте трассы, возможно, это место слишком сложное для вашего уровня. Лучше вернуться на более простой склон.

Потеря уверенности. Если после серии падений стало страшно ехать, это нормально. Сделайте паузу, выпейте чаю, вернитесь на более пологий склон.

Синяки на бёдрах после первой недели — почти обязательный сувенир, их потом показывают друг другу с гордостью. А вы помните своё первое падение на склоне? Если хотите, чтобы инструктор научил вас падать правильно с первого занятия, напишите нам в Telegram, найдём удобное утро и курорт.