Колени на лыжах: как их беречь на склоне и что зависит от техники

Вечер второго дня. Вы спускаетесь по лестнице в гостинице и чувствуете колено. Не острую боль, а тупое, тянущее напоминание где-то спереди или сбоку. Утром оно проходит, а после обеда на склоне возвращается. На третий день вы уже думаете, не взять ли выходной.

Колени — первое, на что жалуются лыжники, и новички, и те, кто катается годами. Во многом это вопрос техники и усталости, а не судьбы. Мы инструкторы, не врачи, поэтому здесь только то, что зависит от катания: стойка, повороты, режим дня, подготовка. Любая боль, которая не проходит, отёк, щелчки с болью или ощущение, что колено «уходит», — это к врачу, а не к нам. Об этом отдельный раздел в конце.

Стойка: где должен быть вес

Самая частая причина уставших и ноющих коленей у новичков — вес на пятках. Человек боится скорости, откидывается назад, как будто хочет от склона отодвинуться. Таз уезжает назад, вес повисает на передней поверхности бедра и на коленях, и мышцы работают на пределе, как в бесконечном приседе у стены.

Правильная стойка выглядит иначе. Голень прижата к языку ботинка — вы это чувствуете передней частью ноги. Колени согнуты мягко, не глубоко. Бёдра над стопами, а не позади них. Корпус чуть наклонён вперёд, руки впереди, как будто держите поднос. Вес распределён по всей стопе, с лёгким смещением вперёд.

Простая проверка, которую используют многие инструкторы. Стоя на месте на лыжах, попробуйте приподнять носки внутри ботинок. Если это легко — вы стоите на пятках. Если трудно, потому что голень давит на язык ботинка, — вес там, где нужно.

Ещё одна деталь — ботинки. Слишком мягкие или слишком большие прокатные ботинки не держат голень, и нога внутри ездит. Колено тогда компенсирует то, что должен делать ботинок. Если ботинок болтается, скажите в прокате и возьмите другой: это не каприз. Речь о нагрузке на сустав.

Повороты без скручивания в колене

Колено устроено как шарнир: оно хорошо сгибается и разгибается, но плохо переносит скручивание, особенно под нагрузкой. А новички часто поворачивают именно так: корпус и бёдра стоят, а лыжи разворачиваются за счёт вращения в колене.

Типичная картинка — плуг, в котором колени смотрят внутрь, друг на друга. Пятки врозь, носки вместе, колени сведены. На пологом склоне это работает, но на каждом повороте колено нагружается с внутренней стороны под углом. Через два дня такого катания колено начинает ныть именно изнутри.

Что исправляет инструктор. Поворот начинается не с колена, а со стопы и бедра: лыжа поворачивается под давлением, а не выкручиванием. Колени смотрят туда же, куда смотрят носки лыж. Плуг становится уже, и его постепенно заменяют параллельные лыжи, где нагрузка распределяется ровнее.

Второй момент — резкие торможения. Человек, который не умеет контролировать скорость поворотами, тормозит «лопатой»: выставляет лыжи поперёк и упирается. Каждое такое торможение — удар в колени. Научиться сбрасывать скорость дугой — это не только красиво, но и бережно.

И бугры. К обеду на популярных трассах снег сбивается в кучи, и новичок проезжает их на прямых ногах, как по стиральной доске. Каждая кочка отдаётся в колено. Работают здесь согнутые, пружинящие ноги: колени мягко поднимаются на бугре и опускаются за ним, как амортизаторы у машины. Если пока так не получается, лучше выбрать трассу поровнее или вернуться на свежий склон, а не терпеть. Бугры — отдельный навык, и учить его на уставших ногах в конце первой недели нет смысла.

Отдельно про падения. Самая опасная для колена ситуация — падение назад, когда лыжи продолжают ехать, а крепление не отстегнулось. Поэтому так важно, чтобы крепления в прокате выставили по вашему весу, росту и уровню. Не стесняйтесь спросить, как настроено ваше, и не соглашайтесь на «покрепче, чтобы не отстёгивалось».

Усталость и поздние спуски

Это то, о чём говорят все инструкторы и что почти все игнорируют. Много травм коленей случается не утром на свежих ногах, а в конце дня, на «последнем спуске».

Почему. Мышцы бедра устают и перестают держать сустав. Реакция замедляется. Снег к вечеру разбит, на трассе кучи и лёд. Человек думает: «Ещё один спуск — и домой», а ноги уже не слушаются. Колено принимает на себя то, что должны были погасить мышцы.

Наш совет, с которым многие не согласятся, потому что жалко оплаченного ски-пасса: заканчивайте катание на час раньше, чем хочется. Если ноги начали дрожать, если вы стали падать на ровном месте, если поймали себя на том, что едете на прямых ногах, — это сигнал. Вниз на гондоле, а не по трассе.

Помогают и паузы в течение дня. Каждые сорок минут-час — остановка, вода, пара минут стоя без нагрузки. Обед не в два часа на бегу, а спокойно, с отдыхом. Если вы катаетесь неделю, день без лыж посередине — профилактика, и ленью его считать не надо.

И разминка. Пять минут у подъёмника: приседания без глубины, махи ногами, вращения в тазобедренных суставах, лёгкие выпады. Холодные мышцы хуже защищают колено. Набор движений собран в статье разминка перед катанием.

Упражнения, которые укрепляют ноги

Колено держат мышцы вокруг него: передняя и задняя поверхность бедра, ягодицы, икры. Чем они сильнее и выносливее, тем меньше нагрузка на связки и хрящ. Начинать лучше за четыре-шесть недель до поездки.

Что делать. Приседания — неглубокие, с прямой спиной, колени не выходят далеко за носки. Стульчик у стены — держать тридцать секунд, потом минуту. Выпады вперёд и в сторону. Подъёмы на носки. Шаги на ступеньку и с неё. Балансировка на одной ноге — сначала на полу, потом на подушке или мягком коврике.

Хорошо работают прогулки по лестнице и походы с уклоном: они тренируют именно выносливость, которой не хватает к концу дня на склоне. Если есть велотренажёр или велосипед — тоже полезно.

Подробная программа на месяц с нагрузкой по неделям — в материале физподготовка перед поездкой. Главное правило: без боли. Если какое-то упражнение даёт боль в колене, его нужно убрать и обсудить с врачом или тренером.

Если колено уже болит: к врачу до склона

Это раздел не про технику, и тут мы не будем советовать ничего, кроме одного: если колено болит до поездки — сначала врач.

Особенно если были травмы: разрывы связок, повреждения мениска, операции. Врач может разрешить катание, может посоветовать ортез, может сказать подождать ещё сезон. Это решение за ним, а не за инструктором и не за вами на эмоциях после покупки билетов.

Если колено заболело во время поездки — остановитесь. Боль, которая нарастает, отёк, ощущение нестабильности, щелчок с резкой болью — повод прекратить катание в этот же день и показаться врачу. На каждом курорте есть медпункт, в посёлке — клиники. Катание «через боль» почти всегда заканчивается хуже, чем один пропущенный день.

А на занятии скажите инструктору о колене сразу, ещё до первого спуска. Это не повод отменять урок, а повод перестроить его: меньше плуга, больше пологих спусков, частые паузы, осторожнее с лыжами на льду. Если вы возвращаетесь на склон после травмы, у нас есть отдельный разбор — возвращение на склон после травмы или перерыва.

Колено прощает многое, кроме двух вещей: езды на пятках и «последнего спуска» через силу. Скажите о своём колене сразу при записи в Telegram, и инструктор выстроит занятие под него с первой минуты.