Копчик и первые дни на доске: как реже падать назад на сноуборде

Второй день на сноуборде. Вы садитесь на лавочку у подъёмника, чтобы пристегнуть доску, и морщитесь: сесть больно. Вчера было штук сорок падений, и почти все одинаковые. Доска вдруг уходила вперёд, ноги вылетали вверх, и вы с размаху садились на снег, в самую нижнюю точку спины. Скорость была смешная, а ощущение такое, будто упали с лестницы.

Знакомо почти каждому, кто учился кататься на доске. Ушибленный копчик — такой же символ первых дней на сноуборде, как синяки на коленях у тех, кто учится на роликах. Но количество таких падений можно заметно уменьшить, и это зависит от вещей, которые вы выбираете ещё до того, как встали на склон.

Одну границу обозначим сразу. Мы инструкторы, а не врачи. Если после падения болит сильно, решать, что с этим делать, должен врач, а не инструктор и не друг на подъёмнике.

Почему доска уводит назад

У лыжника две независимые ноги и палки, он может переступить, опереться, поймать равновесие. У сноубордиста обе ноги пристёгнуты к одной доске, и шагнуть некуда. Равновесие держится тем, под каким углом доска стоит к склону. Пока она стоит на заднем канте, на пятках, всё хорошо. Как только угол теряется и доска ложится плашмя, она начинает скользить, и если вес в этот момент сзади, ноги уезжают вперёд, а вы садитесь.

Новички почти всегда стоят с весом на задней ноге. Это естественная реакция: склон уходит вниз, страшно, и тело отклоняется от него, как от края обрыва. Но доска слушается передней ноги. Когда вес сзади, передняя часть доски свободна и её уводит куда угодно. Управление пропадает, и первое же неровное место снега заканчивается падением.

Ещё одна причина — ловля канта. Если доска стоит плашмя и нижний кант, который смотрит вниз по склону, цепляется за снег, он работает как стопор. Верх тела продолжает движение, а доска стоит. Падение получается резким, чаще всего назад или лицом вниз, в зависимости от того, какой кант поймали.

Раз уж падения неизбежны, стоит уметь падать назад. Прижмите подбородок к груди, чтобы не удариться затылком. Округлите спину, как будто сворачиваетесь, и садитесь на ягодицы, а не на самый копчик, а потом перекатывайтесь на спину. Руки держите перед собой, не выставляйте их назад: прямая рука, на которую приходится весь вес, — это верный путь к травме запястья. Звучит сложно, но на первом занятии это отрабатывают на ровном месте, без скорости, и через пару повторов движение становится почти рефлексом.

Отдельная мелочь, о которой мало кто думает. Новичок на доске садится на снег не только при падении. Он садится, чтобы пристегнуть заднюю ногу, чтобы отдохнуть, чтобы поправить ботинок. За день выходит несколько десятков посадок, и если копчик уже ушиблен, каждая из них отдаётся болью. Садиться медленно, опираясь на руку, — простая привычка, которая бережёт больное место.

Стойка с весом на передней ноге

Главное изменение, которое снимает много падений назад, — перенести вес на переднюю ногу. Звучит просто, но первые полдня тело сопротивляется этому изо всех сил. Кажется, что если наклониться вперёд, к склону, то точно укатишься вниз. На деле всё наоборот: вес на передней ноге даёт контроль, а вес сзади отбирает его.

Как это выглядит. Колени мягко согнуты, будто вы сейчас сядете на высокий стул. Плечи над доской, а не позади неё. Переднее колено чуть сильнее нагружено, чем заднее. Руки расслаблены и держатся перед собой, как будто вы несёте что-то лёгкое. Взгляд вперёд, туда, куда едете, а не себе под ноги.

Упражнение, которое мы даём на первом занятии, ещё до спуска. Стоите на ровном месте, пристёгнута только передняя нога. Отталкиваетесь задней, как на самокате, и скользите несколько метров. Задача — ехать, опираясь на переднюю ногу, и почувствовать, что доска идёт туда, куда смотрит нос. Это упражнение кажется скучным, но оно ставит правильную привычку раньше, чем страх успевает закрепить неправильную.

На склоне инструктор обычно едет спиной вперёд перед учеником и держит его за предплечья. Так он может тянуть ученика чуть вперёд, к нужной стойке, и ученик на своём теле чувствует, как это правильно. Через несколько таких спусков тело запоминает ощущение, и падений назад становится меньше.

Защитные шорты

Защитные шорты — это шорты с уплотнителями в области копчика, ягодиц и иногда бёдер. Их надевают под штаны, и снаружи их не видно. Для первых дней на сноуборде это, пожалуй, самая полезная защита после шлема.

Есть мнение, что защита нужна только для парка или для тех, кто прыгает. Мы с этим не согласны. Большинство ушибов копчика случается именно в первые дни и именно на учебном склоне, на небольшой скорости. Падение назад с высоты своего роста на жёсткий утренний снег может оказаться неприятнее, чем падение на скорости по мягкому.

Шорты можно взять в прокате, покупать для одной поездки необязательно. При выборе обратите внимание, чтобы уплотнитель на копчике оставался на месте, когда вы приседаете. Если шорты сползают, защиты от них нет. Лучше примерить их прямо в прокате с приседанием. Про остальную защиту — шлем, запястья, колени — у нас есть статья шлем и защита для новичка.

Где учиться: пологий склон и мягкий снег

Место решает не меньше, чем стойка. Первые часы на сноуборде должны проходить на действительно пологом склоне, где доска едет медленно, а остановиться можно просто повернув её поперёк. На крутом склоне новичок не успевает ничего сделать, скорость растёт быстрее, чем он её контролирует.

Хороший учебный склон ровный, без плоских участков в середине и без резкого выката в толпу у подъёмника. Плоский участок посреди склона заставляет доску остановиться, новичок переносит вес, теряет равновесие и падает. На Розе Хутор первые занятия идут на Роза Плато, у верхней станции «Олимпии», там есть пологие учебные участки. Где ещё учиться на трёх курортах, мы разобрали в статье учебные склоны Красной Поляны.

Про снег. Утром склон жёсткий, после ночной укатки и мороза. Падать на него больнее. Ближе к полудню снег размягчается, особенно на солнечных склонах, и падения становятся мягче. Поэтому первое занятие для новичка на доске иногда лучше ставить не на самое раннее утро, а ближе к обеду. Но это зависит от погоды: в тёплые дни к обеду снег превращается в кашу, в которой доску ведёт непредсказуемо.

И про длительность. В первый день часа-двух с инструктором плюс немного самостоятельной практики хватает с головой. Когда наступает усталость, падений становится больше, и они жёстче, потому что тело уже не группируется.

Если ушиб уже есть

Если после падения больно сидеть, наклоняться или ходить, сначала покажитесь врачу. На курортах есть медпункты прямо в зоне катания. Ушиб, трещину или что-то серьёзнее снаружи не различить, и решать, можно ли кататься дальше, должен врач. Подробнее о том, как устроена медицинская помощь в поездке, — в статье травма в поездке.

Если врач разрешает продолжать, со стороны школы мы можем перестроить занятия. Больше времени на ровном месте и на упражнениях, где падения назад маловероятны. Меньше длинных спусков. Обязательно защитные шорты, если их ещё не было. Скажите инструктору о травме в начале занятия, он подстроит план.

Если кататься больно, не терпите. Боль меняет стойку, вес снова уходит назад, и падений становится больше, а не меньше. Лучше пропустить день, перенести занятие и вернуться, когда станет легче. Если занятие у нас, напишите заранее — обсудим перенос на другой день поездки.

Если копчик уже напоминает о себе, скажите об этом инструктору в начале занятия, и план подстроят. Записаться можно в Telegram: на первые спуски подберём инструктора, который едет перед учеником спиной вперёд и страхует.