Начать кататься после 60: о чём поговорить с врачом и с инструктором

Сцена, которую мы видим каждую зиму. Семья приезжает на Розу Хутор, дети и внуки уходят на занятие, а бабушка или дедушка сидят в кафе у верхней станции с термосом и телефоном. Смотрят, как внуки съезжают с учебного склона. К третьему дню кто-то из них подходит к инструктору и тихо спрашивает: «А мне ещё не поздно?»

Не поздно. Мы регулярно ставим на лыжи людей после шестидесяти, и среди них есть те, кто за неделю начинает спокойно ездить по пологим трассам и получать от этого огромное удовольствие. Но возраст меняет подход, и об этом стоит поговорить заранее. Ниже — наш опыт занятий на трёх курортах Красной Поляны. Мы не врачи, и всё, что касается здоровья, решается с вашим доктором; наша часть — как устроить обучение так, чтобы оно было безопасным и приятным.

Вопросы врачу до поездки

Прежде всего — разговор с терапевтом, а при хронических болезнях и с профильным специалистом. Не общий вопрос «можно ли мне в горы», а конкретные вопросы, на которые врач может ответить по делу.

Можно ли мне физическую нагрузку в течение одного-двух часов подряд на холоде? Как поведут себя давление и сердце при подъёме на высоту около тысячи двухсот метров, где проходят занятия новичков на Розе? Что с суставами — коленями, тазобедренными, плечами? Не противопоказаны ли падения при моей плотности костей? Что делать с лекарствами, которые я принимаю постоянно, — брать с собой на склон, как хранить на морозе?

Последний вопрос недооценивают. Некоторые лекарства и ингаляторы на морозе ведут себя иначе. Врач подскажет, как их носить: во внутреннем кармане ближе к телу, а не в рюкзаке.

Отдельно — остеопороз. Если есть подозрение на хрупкость костей, это тот случай, когда врач может сказать «лыжи — нет, но можно прогулки на снегоступах и канатки». И это тоже честный ответ, с которым стоит считаться. Про давление и выбор высоты для занятий у нас есть отдельный разбор про давление и горы.

Лыжи или сноуборд в этом возрасте

Вопрос частый. Наш ответ: для старта после шестидесяти почти всегда лучше горные лыжи. Любители доски с нами поспорят, и у них будут свои примеры.

Причина простая — падения. На сноуборде первые дни человек падает много, и падения там особенные: назад на копчик и спину или вперёд на руки и колени. Молодое тело это выдерживает с синяками. После шестидесяти каждое такое падение — риск перелома запястья или травмы копчика, а восстанавливаются такие вещи долго.

На лыжах падений меньше, и они мягче. Человек обычно заваливается на бок, и при правильной технике падения ничего не ломает. Кроме того, на лыжах есть палки — дополнительная опора, которая даёт ощущение устойчивости и помогает вставать.

Но есть исключения. Если человек в молодости катался на сноуборде, на скейте или сёрфе, возвращаться к доске вполне реально — тело помнит. Если очень хочется именно доску, отговаривать не будем. Поищем инструктора, который умеет беречь от падений и начинает очень медленно. Решение всегда за учеником.

Темп обучения и отдых

Содержание занятий почти такое же, как у тридцатилетних: ботинки, скольжение, плуг, остановка, повороты. Меняется ритм.

В первые дни мы советуем начинать с одного часа. С координацией у возрастных новичков чаще всего порядок. Кончаются ноги: передняя поверхность бедра долго держит полуприсед и устаёт. Час — это достаточно, чтобы научиться многому, и мало, чтобы устать до дрожи. Если после часа силы есть, на второй-третий день можно переходить на два часа.

Внутри занятия больше остановок. Инструктор тут никого не жалеет, просто тело запоминает движение в паузах. Две-три короткие паузы за час на объяснение и дыхание — нормальная практика.

Отдых между днями тоже важен. Мы видим, что после шестидесяти мышцы восстанавливаются медленнее, и на второй-третий день бывает ощущение «всё болит, ничего не получается». Это нормально. Иногда лучше сделать день перерыва: погулять, сходить в бассейн, покататься на канатке ради видов. Пропущенный день не отбросит назад, а свежие ноги дадут больше, чем уставшие.

Время дня тоже имеет значение. Мы советуем зрелым ученикам утро будних дней: склон свежий, людей мало, никто не проносится мимо на скорости. После обеда снег разбит, на учебных склонах много детей и групп, и новичку любого возраста там тревожнее. А для человека, который учится впервые после шестидесяти, спокойная обстановка значит больше, чем для молодого.

И пейте воду. На холоде пить не хочется, но обезвоживание в горах подкрадывается незаметно и даёт слабость и головную боль, которые легко принять за усталость.

Формат — лучше индивидуальный. В группе темп задаёт группа, и если вы устаёте быстрее, придётся либо тянуться, либо отставать. С инструктором один на один вы задаёте ритм сами. Если вы едете парой — с супругом, с другом примерно того же уровня, — можно взять одного инструктора на двоих.

Защита и снаряжение

Шлем — обязательно. Это не обсуждается ни в каком возрасте, но после шестидесяти особенно. Удар головой о жёсткий снег или о чужую лыжу может случиться даже на пологом склоне. Шлемы есть во всех прокатах, возьмите по размеру.

Защита запястий — полезна, особенно если всё же выбрали сноуборд. Защитные шорты с накладками на копчик и бёдра — тоже неплохая идея для первых дней, они незаметны под штанами и смягчают падения на спину. Про защиту и что из неё реально нужно новичку, мы писали подробнее: шлем и защита — нужно ли.

Ботинки — самая важная часть снаряжения. В прокате не стесняйтесь мерить несколько пар. Ботинок должен плотно держать ногу, но не давить до онемения. Если после десяти минут ходьбы нога немеет или болит косточка — меняйте, на склоне будет только хуже. Для людей с чувствительными стопами или проблемами кровообращения это особенно важно.

Лыжи для старта — короткие и мягкие. Прокат подберёт по росту и весу, но скажите, что вы новичок и хотите что-то прощающее. Короткие лыжи проще поворачивать, и они не разгоняются так быстро.

Одежда — тёплая, но слоями. Холод для зрелого организма тяжелее, а потеть и потом мёрзнуть в паузах — самый неприятный сценарий. Термобельё, флиска, мембранная куртка. Тёплые варежки лучше перчаток.

Первые цели: пологий склон и удовольствие

Цели ставьте скромные. Не «к концу недели по красной», а «к концу недели спокойно спускаться по учебному склону и пользоваться подъёмником без помощи». Это реальная цель для первой поездки, и когда она достигнута, радость огромная.

Бывает, что ученик после шестидесяти за пять-шесть дней выходит на пологие зелёные трассы и катается с внуками. Бывает, что за неделю остаётся на учебном склоне, но уезжает счастливым. Оба результата — успех, если человек получил удовольствие и никак не пострадал.

Теперь о деликатном. Кататься вместе с внуками — самая частая мечта наших возрастных учеников. Но внуки обычно ездят быстрее и захотят на трассы, которые дедушке пока рано. Договоритесь в семье заранее: общие спуски — на ваших трассах, а сложные — без вас. Иначе вместо радости будет попытка догнать, а это как раз тот сценарий, в котором случаются травмы.

Больше о том, как устроено обучение для взрослых, которые начинают поздно, — в нашей статье как начать кататься после 50.

Кто из ваших близких начинал кататься после шестидесяти — и чем кончилось? Нам интересно, а тем, кто сейчас сидит в кафе у верхней станции с термосом и сомневается, полезно прочитать.

А если решились сами — напишите нам в Telegram, сколько вам лет и что сказал врач. Начнём с одного часа, без спешки.