Подготовка к фрирайду и скитуру: что тренировать осенью, чтобы хватило сил

Первый скитур-выход сезона. Группа поднимается по склону, камусы шуршат, солнце, тишина, вокруг ни одного подъёмника. Через сорок минут вы понимаете, что сердце колотится где-то в горле, бёдра горят, а гид говорит: «Ещё час до гребня». Впереди спуск по целине, ради которого всё затевалось, — но сил на него уже почти не осталось.

Фрирайд и скитур требуют другой физической формы, чем катание по трассе. На трассе подъёмник делает за вас всю работу вверх, а спуск идёт по ровному подготовленному снегу. Вне трасс вы сами поднимаетесь, иногда часами, а потом едете по глубокому, неровному, непредсказуемому снегу. Эту разницу тело чувствует уже в первый день. Хорошая новость: к ней можно подготовиться за осень. Мы не тренеры по фитнесу и не гиды, это взгляд инструкторов, которые видят, чего не хватает людям на склоне. При проблемах со здоровьем программу стоит обсудить с врачом.

И сразу главное правило, о котором нельзя забывать: фрирайд и скитур вне трасс — только с гидом и лавинным снаряжением, при любом уровне подготовки.

Выносливость для подъёма и долгого дня

Скитур — это прежде всего подъём. Час, два, иногда больше — в гору на лыжах с камусами, с рюкзаком, на высоте, где воздух чуть разреженнее. Сердце и лёгкие работают как в долгом походе в гору, только с тяжёлыми ботинками на ногах.

Фрирайд с подъёмника кажется легче, но день всё равно длинный. Короткие подходы к склонам пешком, траверсы, выкаты по лесу, повторные спуски. К вечеру это больше нагрузки, чем самый активный день на трассе.

Что тренировать. Долгую равномерную аэробную нагрузку: бег в спокойном темпе, велосипед, плавание, быстрая ходьба в гору. Главное — время, а не скорость. Лучше час в разговорном темпе, чем двадцать минут на пределе. Для скитура особенно хорош подъём по лестнице или на тренажёре-степпере с небольшим рюкзаком: это ближе всего к реальному движению.

Цель к зиме — спокойно выдерживать полтора-два часа непрерывной нагрузки в среднем темпе. Если это получается, первый скитур-выход будет удовольствием, а не выживанием.

Есть и неочевидная деталь: выносливость нужна не только чтобы дойти, но и чтобы безопасно спуститься. Уставший человек хуже оценивает склон, медленнее реагирует и чаще принимает решение «да ладно, поехали», когда стоило бы подождать. Гиды хорошо знают, что самые рискованные моменты дня часто приходятся на его конец, когда группа вымотана и хочет поскорее вниз. Запас сил — это ещё и запас ясной головы.

Ноги под глубокий снег

Глубокий снег — совсем другая работа для ног, чем трасса. На подготовленном склоне лыжа скользит по поверхности. В целине она погружается, и ноги должны держать её, поворачивать в плотной массе, пружинить на неровностях. Бёдра работают долго и без пауз, колени постоянно амортизируют.

Сноубордистам не легче: в глубоком снегу приходится держать вес на задней ноге, чтобы нос доски не зарывался. Задняя нога к концу спуска горит, как после сотни приседаний.

Что тренировать. Приседания — классические и на одной ноге с опорой. Стульчик у стены — от минуты до трёх. Выпады вперёд, назад и в стороны. Прыжки: на месте, на ступеньку, из стороны в сторону — они учат мышцы быстро включаться и мягко гасить удар. Становая тяга с лёгким весом или без веса — для задней поверхности бедра и спины.

Сила — полдела, нужна ещё выносливость мышц. Фрирайд-спуск может длиться несколько минут без остановки. Поэтому лучше делать упражнения сериями: не десять тяжёлых повторов, а тридцать-сорок лёгких, до жжения.

Баланс и стабилизация

Вне трасс рельеф меняется каждые несколько метров. Бугор, яма под снегом, корень, плотный наст, а за ним рыхлый снег. Тело постоянно ловит равновесие, и если корпус и мышцы-стабилизаторы слабые, это заканчивается падениями.

Что тренировать. Мышцы корпуса: планка — прямая и боковая, скручивания, упражнения на спину. Сильный корпус держит тело ровно, когда ноги работают на неровностях. Баланс: стойка на одной ноге, сначала на полу, потом на подушке или балансировочной платформе, потом с закрытыми глазами. Приседания на неустойчивой опоре. Голеностоп: подъёмы на носки, ходьба по неровной поверхности.

Хорошо работают йога и пилатес — они развивают баланс, гибкость и чувство тела одновременно. Гибкость, кстати, недооценивают: в глубоком снегу бывают падения в неудобных позах, и эластичные мышцы снижают риск травм.

Походы в горы до сезона

Лучшая подготовка к скитуру — походы в горы осенью. Никакой зал не заменит реальный подъём по тропе с рюкзаком: неровная поверхность, перепад высоты, долгая нагрузка и навык распределять силы.

Горы Красной Поляны осенью хороши для этого. Лес, тропы, подъёмы, виды. Можно подняться на канатке, пройти по верхним тропам и спуститься пешком. Или пройти маршрут от посёлка к водопадам и вверх по склону. Каждый такой день — несколько часов нагрузки, похожей на скитур.

Если гор рядом нет, подойдёт любой холм, лестница многоэтажки, даже беговая дорожка с наклоном. Главное — долгий подъём с рюкзаком. Начните с лёгкого, постепенно добавляйте вес и время.

Походы дают ещё и опыт ходьбы в горной обуви, умение одеваться слоями, понимание, сколько воды и еды нужно на день. Всё это пригодится зимой, когда в скитуре придётся решать те же вопросы.

И ещё одна причина ходить осенью: вы узнаёте свой темп. У каждого он свой, и в группе на подъёме главное — не гнаться за самым быстрым. Кто привык к горам, знает, что лучше идти ровно и без остановок, чем рывками с частыми передышками. Этому учатся только ногами, на реальном подъёме.

План на восемь недель до поездки

Вот примерная схема, если начинать за два месяца.

• Недели 1–2. Три раза в неделю аэробная нагрузка по сорок минут, два раза — силовые упражнения для ног и корпуса без веса. Задача — втянуться, не перегрузиться.
• Недели 3–4. Аэробная нагрузка до часа, силовые — сериями до жжения, добавить баланс. Раз в неделю — поход или долгая ходьба в гору.
• Недели 5–6. Аэробная — час-полтора, в том числе с рюкзаком. Силовые — прыжки и упражнения на одной ноге. Поход на три-четыре часа в выходные.
• Недели 7–8. Сохранять объём, не наращивать. Последнюю неделю перед поездкой — легче, чтобы приехать отдохнувшим, а не уставшим.

Это ориентир, а не жёсткая программа. Если есть старые травмы, особенно колени и спина, лучше обсудить план с врачом или тренером. Более простой вариант подготовки для обычной поездки на трассы — в материале физподготовка перед поездкой.

И помните: физическая форма — это только часть подготовки. Вторая часть — техника. Уверенное катание по красным и чёрным трассам в любом снегу — обязательное условие перед выходом в целину. Если техника пока не дотягивает, лучше провести пару дней с инструктором на сложных трассах. О том, как устроен скитур и чем он отличается от фрирайда, у нас есть статья скитур и бэккантри, а про зоны и правила — фрирайд в Красной Поляне.

Сезон вне трасс начинается осенью, на лестнице многоэтажки, задолго до первого гребня. Если по технике до целины ещё далеко, пару дней на сложных трассах с инструктором подберём в Telegram.