Вечер после склона: нужна ли растяжка и как её сделать без фанатизма

Семь вечера, номер в отеле. Горнолыжные ботинки наконец сняты и стоят у батареи. Вы садитесь на кровать, и бёдра отзываются тупым гулом, будто весь день приседали с рюкзаком. Хочется лечь и не двигаться. Где-то в голове звучит голос фитнес-тренера: «Надо растянуться». А другой голос отвечает: «Какая растяжка, я встать не могу».

Оба голоса отчасти правы. Мы инструкторы, а не врачи и не реабилитологи, но каждый сезон видим, как люди приходят на второе занятие: одни бодрые, другие скрипят, как несмазанная дверь. Разница часто не в подготовке, а в том, как прошёл вечер. Ниже — что помогает, а что мешает. С оговоркой: если у вас есть травмы или хронические проблемы со спиной и суставами, план вечера стоит обсудить с врачом.

Что происходит с мышцами после катания

Катание нагружает тело не так, как спортзал или бег. Большую часть времени вы стоите в полуприседе, с согнутыми коленями, и держите эту позу под нагрузкой: склон, повороты, неровности. Бёдра, особенно передняя поверхность, работают почти без отдыха. Икры держат голеностоп в жёстком ботинке. Спина и пресс стабилизируют корпус.

У новичков к этому добавляется напряжение от страха. Плечи подняты, руки зажаты, дыхание поверхностное. Человек весь день едет с каменной спиной и сжатыми челюстями и вечером удивляется, почему болит шея.

Отсюда два вида усталости. Первая — мышечная: бёдра гудят, икры тяжёлые. Вторая — от напряжения: шея, плечи, поясница. Вторую часто недооценивают, а именно она к третьему дню даёт головную боль и плохой сон.

Боль в мышцах на следующее утро, та самая, когда спускаться по лестнице мучительно, — нормальная реакция на непривычную нагрузку. Она сильнее всего обычно на второй день после первого катания. Растяжка её не отменяет полностью, но делает вечер и утро заметно легче.

Мягкая растяжка: бёдра, икры, спина

Фитнес-тренеры нас, наверное, не поддержат, но вечерняя растяжка после склона должна быть короткой и ленивой. Десять-пятнадцать минут, без фанатизма, без попыток сесть на шпагат. Цель у неё одна — расслабить. Гибкость будете развивать дома, в обычной жизни.

Что делать. Каждое упражнение — медленно, без рывков, держать двадцать-тридцать секунд, дышать ровно. Если больно, ослабить.

Передняя поверхность бедра. Стоя, держась рукой за стену, согнуть одну ногу и взять стопу рукой, подтягивая пятку к ягодице. Колени рядом, таз не выгибать. Почувствуете, как тянет спереди бедра. Это главная мышца катания, ей вечером стоит уделить больше всего внимания.

Задняя поверхность бедра. Сидя на полу, одна нога прямая, другая согнута. Тянуться к прямой ноге, не округляя спину сильно. Дотягиваться до стопы не обязательно, хватит ощущения натяжения.

Икры. Стоя лицом к стене, одна нога впереди согнута, другая сзади прямая, пятка прижата к полу. Податься вперёд, пока не потянет икру задней ноги.

Ягодицы и бёдра снаружи. Лёжа на спине, положить лодыжку одной ноги на колено другой и подтянуть нижнюю ногу к груди.

Спина и шея. Лёжа на спине, обнять колени и покачаться. Потом медленные наклоны головы вправо-влево, без круговых вращений. Плечи опустить, лопатки свести.

Этого достаточно. Никаких сложных поз и серий из тридцати упражнений. Лучше пять упражнений каждый вечер, чем тридцать один раз и потом ничего.

Чего не делать уставшим мышцам

Самая частая ошибка: почувствовав скованность, многие начинают тянуться сильно, через боль, с пружинящими движениями. Кажется, что так быстрее «разобьёшь» мышцы. Это плохая идея.

Уставшая мышца после целого дня нагрузки хуже переносит резкое растяжение. Пружинить, тянуть через боль, пытаться достать то, что обычно не достаёте, — прямой путь к мелким травмам, которые на склоне на следующий день могут напомнить о себе. Мягко, медленно, без рывков.

Второе, чего не стоит делать, — сразу после склона идти на тренировку. Бывает, человек катался три часа и решает вечером ещё сходить в тренажёрный зал отеля. Мышцам сейчас нужно восстановление, ещё одна порция нагрузки им ни к чему.

Третье — тянуться сразу, как только сняли ботинки, в холодном теле. Лучше сначала согреться: тёплый душ, переодеться в сухое, выпить чаю. Растяжка на тёплое тело идёт легче и безопаснее.

И про баню. Сауна и горячие ванны многим нравятся после склона, и в разумных пределах это приятно. Но долгая горячая баня вечером после тяжёлого дня может выбить силы на следующее утро. Если занятие завтра в девять, парилку лучше сократить до пары заходов.

Отдельно про массажные ролики и мячи, которые многие теперь возят с собой. Если вы умеете ими пользоваться, мягкая прокатка бёдер и икр вечером может помочь. Если никогда не пробовали, поездка в горы — не лучшее время начинать: легко передавить уставшую мышцу, и утром она будет болеть сильнее.

Растяжка и сон

Растяжка перед сном — хороший способ переключиться. Тело после склона ещё на взводе, в голове крутятся повороты и падения, заснуть бывает трудно. Десять минут медленных упражнений и ровного дыхания помогают телу понять, что день закончился.

Несколько вещей, которые помогают спать после катания. Лёгкий ужин, не на ночь и не переедать. Вода: после дня в горах, на морозе и сухом воздухе, организм обезвожен сильнее, чем кажется. Проветренная комната. Телефон отложить за полчаса до сна.

Сон — главное средство восстановления, важнее растяжки, массажа и всего остального. Человек, который спал семь-восемь часов, приходит на занятие совсем в другой форме, чем тот, кто лёг в два ночи. Про сон и восстановление подробнее — в статье как восстановиться после катания.

Ещё один момент — утро. Если вечером растяжка была, утром хватит пяти минут разминки: покрутить голеностопы и колени, несколько лёгких приседаний, наклоны. Холодные мышцы в ботинках на первом спуске — частая причина того, что первые повороты дня идут тяжело.

Если поездка длинная, пять-семь дней, подумайте о дне отдыха посередине. Мышцам это даёт шанс восстановиться, и на четвёртый-пятый день вы катаетесь лучше, чем если бы гнали без пауз. Про то, какие мышцы устают сильнее всего и как к этому подготовиться ещё дома, — в тексте о подготовке тела.

Когда боль — повод посоветоваться с врачом

Мышечная усталость и боль в мышцах после катания — норма. Но есть признаки, при которых растяжку лучше отложить и показаться врачу.

Резкая, острая боль в суставе, особенно в колене. Отёк, который растёт. Боль, которая не проходит в покое и усиливается ночью. Невозможность опереться на ногу. Онемение или покалывание в ноге или руке. Боль в спине, которая отдаёт в ногу.

Отдельно — удары. Если вы упали и ударились, особенно головой, и потом появились головная боль, тошнота, головокружение — сразу к врачу, растяжка подождёт. На курортах Поляны есть медпункты, в посёлке есть клиники. Лучше съездить и услышать, что всё в порядке, чем терпеть и пропустить травму.

И ещё: если вы знаете о своих проблемах, например, со спиной или коленями, скажите об этом инструктору до занятия. Он подстроит нагрузку, а вечером вам не придётся лечить последствия. Как строить занятия при проблемах со спиной, у нас есть отдельная статья.

Если хотите занятие, где инструктор подстроит нагрузку под ваше тело, напишите нам в Telegram.