«Без спортивной формы нечего и пробовать»: какая подготовка нужна на деле

«Вот похудею к зиме — и тогда поеду». «Сначала надо походить в зал, а то опозорюсь». «Я даже по лестнице на пятый этаж задыхаюсь, какие мне горы». Эти фразы мы слышим каждую осень, и чаще всего от людей, которые потом так и не едут. Подготовиться они бы смогли. Просто планка «нормальной формы» всё время отодвигается.

Скажем сразу, и пусть фитнес-тренеры возражают: для первого занятия на горных лыжах или сноуборде специальная спортивная подготовка не нужна. Нужны обычное здоровье, готовность устать и тёплые носки. Всё остальное подстраивается. Почему мы так думаем и где у этой мысли границы — ниже. Говорим по опыту занятий на трёх курортах Красной Поляны со взрослыми новичками самых разных комплекций и возрастов.

Что на деле нагружается на склоне

Картинка из роликов обманывает. Там люди летят по крутому склону, прыгают, режут дуги. Со стороны кажется, что это требует выносливости марафонца и силы штангиста. На первом занятии происходит совсем другое.

Первый час новичка на лыжах выглядит так: надеть ботинки и научиться в них ходить, пристегнуть лыжи, постоять, поскользить пару метров на ровном, потренировать «плуг» — лыжи носками вместе, пятками врозь. Потом несколько коротких спусков на пологом склоне с остановкой. Нагрузка есть, но она ближе к долгой прогулке по снегу, чем к тренировке в зале.

Что реально устаёт: передняя поверхность бедра, потому что вы долго стоите в полуприседе. Голени и стопы, потому что ботинки жёсткие и непривычные. На сноуборде ещё добавляется пресс и спина — от постоянного вставания после падений. Вот, пожалуй, и всё. Сердце и дыхание работают меньше, чем многие боятся.

Есть ещё нагрузка, о которой никто не предупреждает: ходьба. Дойти от гондолы до учебного склона в горнолыжных ботинках, подняться с лыжами на плече по ступенькам, вернуться к камере хранения. На второй день многие жалуются не на бёдра, а на икры и стопы — именно из-за этих переходов. Как ходить в ботинках, чтобы уставать меньше, мы описывали в отдельной заметке про ботинки.

Отдельно про высоту. На Роза Плато, где новички учатся, около 1 170 метров. Это не высокогорье, дышится там почти как внизу. Одышка в первые минуты бывает скорее от волнения и от того, что вы в тяжёлых ботинках поднялись по лестнице.

Почему техника важнее силы

Горные лыжи и сноуборд держатся на балансе и положении тела. Сила мышц тут на втором месте. Человек, который правильно стоит, тратит на спуск заметно меньше сил, чем тот, кто «держит» лыжи ногами и сопротивляется склону. Мы не мерили это приборами, но со стороны разницу видно невооружённым глазом.

Вот типичная картина. Спортивный мужчина, ходит в зал, сильные ноги. Встаёт на лыжи, зажимается, отклоняется назад, давит на задники ботинок — и через сорок минут у него горят бёдра, а поворот так и не получился. Рядом женщина без всякой спортивной истории, спокойно слушает инструктора, стоит чуть вперёд, как просят, — и к концу часа уже едет плугом по пологой трассе.

Сила в такой ситуации иногда даже мешает: сильному человеку проще продавить ошибку мышцами, и он дольше не замечает, что стоит неправильно. Слабому приходится искать положение, в котором не устаёшь, — и это оказывается правильное положение.

Это не значит, что форма совсем ни при чём. Она определяет, сколько вы проедете за день. Но в первый день задача одна — научиться ехать. Выдерживать много часов научитесь потом.

Как занятие подстраивают под выносливость

Хороший инструктор с первых минут смотрит не только на технику, но и на то, как вы дышите, как часто останавливаетесь, насколько быстро краснеет лицо. Под это подстраивается ритм. Короткие отрезки, паузы на объяснение, спуски не подряд, а с отдыхом на подъёмнике.

Формат занятия тоже выбирается под человека. Если вы не уверены в своей выносливости, начните с часа. Мы продаём час, два и три, и для первого дня неподготовленного взрослого час — абсолютно рабочий вариант. Два часа в первый день хороши для тех, кто чувствует силы, — и это, на наш взгляд, лучше, чем два дня по часу, но только если тело выдерживает.

У людей с лишним весом свои особенности: подбор снаряжения, ритм, упражнения. Мы писали отдельно, как строится обучение при лишнем весе, — там больше деталей для сноуборда.

На сноуборде подстройка выглядит иначе. Там больше всего сил уходит на то, чтобы вставать после падений, а падений в первый день много. Инструктор показывает, как подниматься с минимальными усилиями: перевернуться на колени, опереться на кант, встать лицом к склону. Кажется мелочью, но за час это экономит столько сил, сколько не даст никакая тренировка в зале.

Групповое занятие для неуверенного в себе человека — вопрос спорный. В группе от двух до шести человек темп задаёт общий уровень, и если вы устаёте быстрее других, придётся либо тянуться, либо чувствовать себя тормозом. Для первого раза мы чаще советуем индивидуально, а в группу — со второго-третьего дня.

Что точно не стоит делать — геройствовать. Если к концу занятия ноги дрожат, лучше закончить на пять минут раньше, чем упасть на последнем спуске. Уставшие ноги не держат поворот, и большинство неприятностей случается именно тогда.

Что полезно успеть до поездки

Если до поездки есть месяц-полтора, немного подготовки сильно облегчит первые дни. Зал и диета для этого не нужны, хватит простых вещей дома по вечерам:

• приседания и «стульчик» у стены — чтобы бёдра привыкли к полуприседу;
• выпады и подъёмы на носки — для голеностопа и равновесия;
• планка — для корпуса, который держит вас на лыжах и на доске;
• ходьба пешком и лестницы вместо лифта — для общей выносливости.

По пятнадцать-двадцать минут три-четыре раза в неделю уже дают эффект. Подробную программу с упражнениями мы собрали в статье про физподготовку перед поездкой, а какие мышцы и почему устают на склоне, разобрали в отдельном материале про нагрузку на тело.

Если месяца нет и едете через неделю — не страшно. Выспитесь перед первым днём, не пейте накануне, позавтракайте нормально и не планируйте в первый вечер ничего активного. Этого достаточно.

Здесь хочется отвлечься на одну мысль. Ожидание формы — часто просто способ отложить страх. Страх выглядеть неловко, упасть при всех, не справиться. Форма тут ни при чём, и никакой зал его не снимет. Снимает первое занятие, на котором выясняется, что все новички падают одинаково и инструктор видел это сотни раз.

Когда стоит посоветоваться с врачом

Есть ситуации, когда вопрос «потяну ли я» надо задавать врачу. Проблемы с сердцем и давлением. Серьёзные травмы суставов, особенно колена. Грыжи и операции на спине. Беременность. Любое хроническое заболевание, которое обостряется от нагрузки или холода.

В этих случаях спросите у своего врача не просто «можно ли спорт», а конкретно про горные лыжи или сноуборд, про нагрузку в течение нескольких часов и про холод. Инструктор потом построит занятие в рамках того, что разрешено, но решение о допуске не за ним.

Если со здоровьем всё в порядке, а волнует только форма, — езжайте. Вы не опоздали и не отстали. Самые благодарные ученики как раз из тех, кто долго сомневался.

Спокойного инструктора для первого часа, который не будет гнать и подстроит темп под ваше дыхание, подберём в Telegram. Напишите, сколько вам лет и что пугает больше всего, — с этого и начнём.