Возвращение на склон после травмы или долгого перерыва: с чего начать

Вы стоите наверху пологой трассы, по которой два сезона назад пролетали не задумываясь. Ботинки застёгнуты, палки в руках, всё знакомое. И вдруг колено, которое давно зажило, начинает ныть без всякой причины. Не болит — именно напоминает о себе. Голова в эту секунду решает, ехать или нет, и решает обычно в пользу осторожности, причём слишком большой.

Возвращение после травмы или просто после долгой паузы — отдельный жанр. Технически вы не новичок: руки и ноги помнят. Но тело за это время изменилось, снаряжение, возможно, тоже, а голова помнит последний день катания лучше, чем все хорошие дни до него. Ниже — как мы выстраиваем такое возвращение на занятиях в Красной Поляне. Медицинских советов здесь не будет. Мы инструкторы, лечить не умеем и не берёмся.

Разрешение врача

Первый шаг делается дома, за месяц до поездки. Если прошлый сезон закончился травмой — связки колена, плечо, запястье, спина, сотрясение, — спросите у своего врача прямо: можно ли горные лыжи или сноуборд, с какой нагрузкой и что нельзя совсем. Не «можно ли мне заниматься спортом», а именно про этот вид спорта. У лыж и доски разные нагрузки: на лыжах работает колено на скручивание, на доске чаще страдают запястья, плечи и копчик при падении.

Полезно спросить заодно, нужен ли ортез или тейп, и если да — привезти его с собой, а не надеяться купить на месте. В Поляне аптеки есть, но нужная модель ортеза может найтись не сразу.

Мы не просим справок и не проверяем их. Но если вы скажете инструктору «врач разрешил, но просил без прыжков и без бугров», это сильно помогает спланировать урок. Решение о допуске всегда за врачом, наша часть — как устроить занятие в рамках этого решения.

Если травмы не было и речь о перерыве в пять-десять лет, врач нужен реже. Но честно посмотрите на себя: вес, давление, как давно была хоть какая-то регулярная нагрузка. Если ответ «давно», короткий визит к терапевту перед горами — не перестраховка.

Первое занятие как проверка

Самая частая ошибка вернувшихся — начать с того места, где закончили. Человек помнит, что катался по красной, и в первый же день едет туда. Первые пару спусков идут отлично, потом ноги устают, техника рассыпается, а скорость по-прежнему красная. Именно в этот момент случается падение, которое портит всю поездку.

Первое занятие после паузы мы строим как проверку. Первые спуски — на пологом участке, где разогнаться некуда. Инструктор смотрит на стойку, на то, как вы загружаете лыжи или кант, в какую сторону поворот идёт хуже. Через полчаса обычно понятно, что вернулось само, а что нужно вытаскивать.

Интересная вещь: база возвращается очень быстро. Стойка, торможение, поворот — это держится годами. А вот ощущение скорости и тормозного пути сбивается. Вам кажется, что вы остановитесь через пять метров, а останавливаетесь через пятнадцать. Эта разница и делает первые дни опасными.

После травмы добавляется ещё одна штука: тело бережёт пострадавшую сторону без вашего ведома. Если травмировано правое колено, поворот, где оно работает внешним, получается осторожным и кривым. Вы этого не видите, инструктор видит с первого спуска. Ломать это через силу бесполезно. Доверие к ноге возвращают постепенно.

На практике это упражнения на симметрию: серия поворотов только в «слабую» сторону, спуск на одной лыже там, где это безопасно, короткие дуги с остановкой. Скучно, зато через пару дней асимметрия заметно уменьшается, и вы перестаёте ехать «боком».

Ещё одна вещь, про которую вспоминают поздно, — снаряжение. Ботинки, пролежавшие несколько лет, могли рассохнуться, крепления — потерять настройку, а старые лыжи сегодня ведут себя иначе, чем новые с другой геометрией. Если сомневаетесь, возьмите на первый день прокат: это снимает лишнюю переменную.

Нагрузка в первые дни

Скажем то, что вернувшимся не нравится слышать: в первый день после долгого перерыва лучше кататься мало. Два часа с инструктором и час самостоятельно — достаточно. Остановиться, пока ещё хочется. Когда ноги уже не держат — поздно.

Почему так. Мышцы, которые работают на склоне, в обычной жизни почти не нагружаются: передняя поверхность бедра в статике, мелкие мышцы голеностопа, пресс для удержания корпуса. Они устают быстрее, чем кажется, и устают незаметно. Падения, после которых едут в травмпункт, мы чаще видим в конце дня, на том самом «последнем спуске».

Как выглядят первые дни у тех, кто возвращается разумно:

• день первый — пологие трассы, проверка техники, короткое катание и нормальный отдых;
• день второй — ноги болят, это нормально; начинаем с разминки, склон чуть круче, но скорость под контролем;
• день третий — часто откат: техника будто хуже, чем вчера; это усталость, а не регресс;
• дальше — постепенное возвращение к прежнему уровню, если тело не протестует.

Разминка перед выходом не формальность. Особенно после травмы. Пять-десять минут на суставы и мышцы — и тело приходит на склон уже тёплым. Что именно делать, мы описывали в статье про разминку перед катанием. А если до поездки ещё есть несколько недель, полезно начать готовить ноги дома — упражнения есть в программе физподготовки.

Страх повторения

Отдельная тема, и, пожалуй, самая сложная. После серьёзного падения голова запоминает момент удара. На похожем участке, на похожей скорости она нажимает на тормоз сама. Плечи поднимаются, колени выпрямляются, взгляд уходит под ноги — и катание становится как раз таким, при котором падают.

Уговоры «да ладно, ничего страшного» не работают. Работает постепенность. Сначала те участки, где в принципе нет повода бояться. Потом чуть круче. Потом тот тип склона, на котором случилась травма, — но в спокойный день, с инструктором впереди и на скорости, которую вы выбираете сами.

Страх часто привязан к ситуации, склон тут вторичен. Кого-то сбил другой лыжник, и теперь страшно, когда сзади кто-то едет. Кто-то упал на льду, и теперь пугает любой блестящий участок. Если вы понимаете, чего именно боитесь, скажите это вслух. Инструктор подберёт время и место так, чтобы поначалу этой ситуации не было. Потом он аккуратно её вернёт.

И ещё: страх — не всегда враг. Если вы чувствуете, что сегодня не тот день, склон ледяной, видимость плохая, ноги ватные — не ехать абсолютно нормально. Так решают опытные, трусость тут ни при чём.

Что рассказать инструктору

Чем больше инструктор знает до занятия, тем точнее будет урок. Не нужно медицинской карты — нужна короткая картина. Что за травма и когда. Что сказал врач. Что болит сейчас, если болит. На каком уровне вы катались до травмы и сколько лет прошло. Что пугает.

Многие стесняются говорить о травме, особенно мужчины. Звучит как «да всё нормально, я просто давно не катался». Потом на склоне выясняется, что колено оперировано, и урок приходится перестраивать на ходу. Лучше сказать сразу, это ни к чему не обязывает.

Если на занятии что-то заболело — останавливайтесь и говорите. Сразу, без «доеду до низа». Если в поездке всё же случилась неприятность, у нас есть отдельный разбор, что делать при травме в поездке.

Первый день после паузы почти всегда ниже вашего прошлого уровня, и это нормально: к третьему-четвёртому дню прежнее катание обычно подтягивается само. А вы возвращались на склон после перерыва — что далось труднее, тело или голова?

Если хотите, чтобы первое занятие прошло как спокойная проверка, опишите свою историю в Telegram: подберём инструктора, который с такими возвращениями уже работал.