Запястья на сноуборде: как падать, чтобы не повредить руки

Первый час на доске, учебный склон. Девушка едет на заднем канте, аккуратно, медленно, и вдруг кант цепляется за снег, доска останавливается, а тело по инерции летит вперёд. Руки сами вылетают перед лицом, ладони врезаются в жёсткий утренний снег. Она садится, трясёт кистью, морщится. «Ничего, нормально». Через десять минут всё повторяется, только теперь назад, и снова ладонь в снег, за спиной.

Руки у новичков на сноуборде работают как подушки безопасности, которые сами срабатывают при каждом падении. Подушки из них, прямо скажем, никудышные. Среди травм на сноуборде у новичков запястья — одна из самых частых историй, и мы на занятиях уделяем этому отдельное внимание. Ниже — почему так происходит и что с этим делать. Мы инструкторы, не травматологи; если после падения рука болит и отекает, покажитесь врачу.

Почему руки летят вперёд

Выставить руки при падении — древний рефлекс. Человек падает, и тело само пытается защитить голову и лицо. На ровной земле это работает: руки гасят удар, вы встаёте, отряхиваетесь. На сноуборде всё хуже.

Во-первых, падения на доске резкие. Кант цепляет снег, доска останавливается мгновенно, а тело продолжает двигаться. Скорость может быть маленькая, но удар жёсткий, особенно на плотном утреннем снегу или на льду.

Во-вторых, ноги прикручены к доске. Лыжник при падении может сделать шаг, развернуть ногу, смягчить. Сноубордист не может: ноги зафиксированы, и тело падает целиком, как бревно. Руки оказываются единственным, что может принять удар.

В-третьих, у новичков падения частые. За первый день их бывают десятки. Каждое падение на вытянутую руку — нагрузка на запястье. Даже если ни одно не было сильным, к вечеру кисть может ныть.

Поэтому падать на сноуборде мы учим с первого часа, раньше, чем человек толком поехал.

Есть ещё одна деталь, о которой мало говорят. Запястье может болеть и без одного сильного удара, от накопления. Первый день — десятки падений на ладони, второй день — ещё столько же. К третьему дню кисть отекает, болит при повороте, трудно застегнуть крепления. Человек думает, что это растяжение от какого-то конкретного падения, а на деле это сумма всех.

Падение вперёд: на предплечья и колени

Падение вперёд случается, когда цепляется передний край доски или когда вы едете на переднем канте и теряете равновесие. Лицом к склону, вперёд и вниз.

Как падать правильно. Сначала колени: они принимают первый удар. Потом предплечья: руки согнуты в локтях, ладони сжаты в кулаки или прижаты к груди, и вы приземляетесь на предплечья, как в планку. Удар распределяется по большой площади, запястья не участвуют.

Чего не делать. Не выставлять прямые руки с раскрытыми ладонями вперёд. Именно так ломают запястья: вся сила падения приходится на маленький сустав под острым углом.

Звучит просто, на деле рефлекс сильнее. Поэтому это отрабатывают заранее, на ровном месте, много раз, пока тело не запомнит. Хороший приём — держать кулаки сжатыми, когда едете. Сжатый кулак сложнее выставить ладонью вперёд, и при падении рука чаще сгибается в локте.

После падения вперёд встать проще, чем после падения назад: вы уже на коленях, лицом к склону. Надо только упереться руками, подтянуть доску и встать на передний кант.

Падение назад: подбородок к груди

Падение назад — самое частое у новичков. Цепляется задний край доски, или вы едете на пятках и откидываетесь назад от страха. Тело летит на спину.

Здесь три угрозы: запястья, копчик и затылок. Руки опять тянутся назад, за спину, чтобы опереться. Копчик принимает удар, если садиться прямо. Голова по инерции откидывается и может удариться о снег.

Как падать правильно. Подбородок к груди, сразу, как только поняли, что падаете. Это защищает затылок. Руки вперёд, перед собой, как будто обнимаете большой мяч, или прижаты к груди. Приземляйтесь на ягодицы и сразу перекатывайтесь на спину, чтобы удар размазался. Не на копчик, не на вытянутые назад руки.

Приземление на ягодицы с перекатом на спину звучит странно, но это работает. Как будто садитесь на низкий стул, которого нет, и откидываетесь назад, скруглив спину. Про копчик и падения назад у нас есть отдельная статья о копчике в первые дни.

Отдельно про детей. Дети на доске (мы ставим на сноуборд с 6 лет) падают так же, как взрослые, только отделываются проще: они ниже, весят меньше, суставы гибче. Руки у них летят вперёд точно так же. Учим их тому же: колени, предплечья, подбородок к груди. Дети запоминают падения быстрее взрослых, если превратить это в игру.

Отдельно: на склоне падение назад часто сопровождается тем, что доска уезжает вперёд, и вы скользите на спине. Не пытайтесь затормозить руками. Поднимите доску или поставьте её на кант, и скольжение прекратится.

Защита запястий: когда нужна

Тут мы категоричны, хоть и знаем, что многие считают это лишним: новичку на сноуборде защита запястий нужна в первые дни почти всегда. Стесняться её незачем: она для тех, кто хочет кататься и завтра.

Защита запястий бывает двух видов. Отдельные накладки, которые надеваются под перчатку. Или перчатки со встроенной защитой: внутри жёсткие пластины вдоль ладони и тыльной стороны кисти. Обе помогают: при падении на вытянутую руку пластина не даёт кисти согнуться под опасным углом.

Когда особенно стоит. Первые три-пять дней на доске, пока падения частые. Если снег жёсткий или ледяной. Если у вас уже была травма запястья. Если вы учитесь самостоятельно, без инструктора, и падаете больше.

Когда можно без неё. Если вы уже уверенно катаетесь, падаете редко и умеете падать правильно. Многие опытные сноубордисты катаются без защиты запястий, и это их выбор.

Защиту можно купить в магазине или взять в прокате, если там есть. Школа защиту не выдаёт, заботиться о ней нужно заранее. Вместе с ней стоит подумать о шортах с защитой копчика и наколенниках, особенно в первые дни. Шлем — обязательно. Подробно про защиту для новичка — в статье шлем и защита.

Как отработать падение на ровном

Падение тренируют до того, как поехали. На занятии инструктор выделяет на это время в первые минуты. Кажется, что это потеря времени, но это экономия: потом вы падаете правильно и продолжаете заниматься, вместо того чтобы сидеть с больной рукой.

Как это выглядит. На ровном месте, в ботинках, пристёгнутые к доске. Вы стоите, инструктор показывает: сейчас падаем вперёд. Опускаетесь на колени, потом на предплечья. Медленно. Потом быстрее. Потом назад: подбородок к груди, садитесь на ягодицы, перекат на спину.

Повторяете несколько раз, пока движение не станет привычным. Цель — чтобы тело само выбирало правильное падение, без раздумий.

Можно тренироваться и дома, до поездки. На ковре или на мягком матрасе: встать в стойку, как на доске, боком, колени согнуты. Падать вперёд на колени и предплечья, назад на ягодицы с перекатом. Несколько раз в день за неделю до поездки, и на склоне рефлекс уже будет другим.

И последнее — про голову. Человек, который боится падения, падает хуже. Он зажимается, пытается удержаться до последнего и падает резко, неудачно, на вытянутые руки. Человек, который принял, что падения будут, падает мягче. Про страх падения подробно — в нашей статье о страхе скорости и падений.

Если хотите начать на доске с инструктором, который первым делом научит падать, напишите нам в Telegram.